Tom Holland comparte su entrenamiento Cindy de CrossFit para ganar músculo
El actor de Spider-Man sigue una rutina de CrossFit con movimientos sencillos y peso corporal que puede adaptarse a distintos niveles de forma física.
Por Iván Serrano
Tom Holland no solo se transforma en Spider-Man en la pantalla: también mantiene una preparación física exigente para afrontar las escenas de acción y las demandas de un personaje atlético. Uno de los entrenamientos que más atención ha despertado es Cindy, una rutina de CrossFit que el actor completó con una puntuación llamativa y que se ha difundido entre aficionados y profesionales del fitness.
El atractivo de la sesión está en su sencillez. Combina movimientos básicos con el propio peso corporal y obliga a trabajar a buen ritmo, sin necesidad de máquinas. Aun así, requiere constancia, buena técnica y capacidad para dosificar el esfuerzo, algo especialmente importante durante los rodajes. La rutina original propone encadenar dominadas, flexiones y sentadillas durante veinte minutos, completando tantas rondas como sea posible sin sacrificar la ejecución. La marca de Holland, que llegó a las 27 rondas, despertó el interés de quienes querían probar un entrenamiento inspirado en el superhéroe.
Sin embargo, no es necesario perseguir esa cifra para aprovechar la sesión. La propuesta puede ajustarse al nivel de cada persona y admite variantes. Los expertos recomiendan, además, conocer qué músculos participan en cada ejercicio y qué cambios permiten mantener una técnica correcta cuando aparece el cansancio.
Cindy es una sesión de CrossFit conocida por su formato AMRAP, siglas en inglés de «tantas rondas como sea posible». El reloj marca un límite fijo de 20 minutos y, durante ese tiempo, se repite una secuencia de ejercicios. En la versión clásica, cada vuelta incluye cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas al aire. El objetivo no es terminar una cantidad predeterminada de series, sino acumular trabajo de calidad dentro del tiempo disponible.
Según la explicación de CrossFit, la rutina pone a prueba la resistencia muscular, la fuerza y la capacidad de sostener el esfuerzo. Los movimientos son relativamente sencillos y no requieren cargas externas, pero su combinación y repetición elevan la exigencia. Las dominadas trabajan principalmente la espalda y los brazos; las flexiones implican pecho, hombros y tríceps; y las sentadillas se centran en piernas y glúteos. En conjunto, se obtiene una sesión global que exige coordinación y control corporal.
La adaptación que se ha difundido con el nombre de Tom Holland, publicada por Men’s Health Internacional, cambia las cinco dominadas por una carrera de 50 metros. El esquema queda así: correr 50 metros, hacer 10 flexiones y completar 15 sentadillas al aire. La secuencia se repite durante 20 minutos, con descansos solo cuando sean necesarios para conservar una ejecución correcta y un ritmo sostenible. Puede realizarse en una pista, en un espacio exterior con recorrido medido o en una cinta de correr.
Antes de empezar, conviene calentar y preparar articulaciones y músculos para los desplazamientos y los ejercicios. No se necesita equipamiento específico, pero sí un lugar seguro y espacio suficiente para correr y repetir los movimientos. Esta variante introduce un componente aeróbico más evidente: cada carrera eleva la demanda cardiovascular, mientras que las flexiones y las sentadillas permiten acumular trabajo muscular. Men’s Health la presenta como una opción para quienes no disfrutan del cardio tradicional, porque intercala la carrera con movimientos variados y objetivos concretos.
La intensidad no debería medirse únicamente por el número de rondas. Mantener el ritmo y una técnica adecuada es más importante que sumar repeticiones a cualquier precio. Si las flexiones se vuelven difíciles, pueden repartirse en bloques más pequeños, por ejemplo cinco repeticiones, una pausa breve y otras cinco. Esta estrategia ayuda a evitar que el cansancio deteriore la postura.
Los practicantes de CrossFit señalan que quienes ya pueden realizar entre cinco y siete dominadas y 15 flexiones seguidas pueden probar la versión clásica tal como está planteada. Quienes todavía no dominan esos movimientos pueden reducir las repeticiones, acortar la duración o elegir ejercicios equivalentes más accesibles. Para sustituir las dominadas existen alternativas de tracción con el propio peso corporal, como las dominadas asistidas con apoyo de piernas o el remo en anillas, que trabaja la tracción en un plano horizontal. En el caso de las flexiones, las versiones inclinadas o apoyando las rodillas permiten ajustar la dificultad sin abandonar el patrón de empuje.
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