Una nutricionista aclara por qué el agua sola no siempre es la mejor opción tras el ejercicio
La nutricionista deportiva Beatriz Quiroga explica que, aunque el agua es fundamental para la hidratación, en esfuerzos prolongados o condiciones extremas es necesario reponer también electrolitos como el sodio para evitar desequilibrios peligrosos.
Por Elena Lozano
Beber solo agua después de hacer ejercicio no siempre es la mejor estrategia para una hidratación óptima. Así lo señala la nutricionista deportiva Beatriz Quiroga, quien advierte que el sudor no solo elimina agua, sino también electrolitos esenciales como sodio, cloruro, calcio, potasio y magnesio. «No solo sudamos agua, sino también ciertos electrolitos, por lo que también hay que reponerlos para llegar a una osmolaridad correcta», explica la especialista.
La recomendación general de ingerir dos litros de agua al día ha impulsado aplicaciones y botellas de gran tamaño que convierten la hidratación en un reto cotidiano. Sin embargo, Quiroga aclara que la respuesta a si hay bebidas más hidratantes que el agua tras el ejercicio es simple: «Como respuesta simple, no». El cuerpo humano está compuesto entre un 50% y un 70% de agua, y la utiliza para regular la temperatura y mantener los procesos fisiológicos. Por eso, reponerla es clave para conservar un estado de hidratación adecuado.
El contexto determina la necesidad real de añadir minerales al agua. En una persona que entrena alrededor de una hora, las pérdidas de electrolitos son mínimas y se compensan fácilmente con la alimentación diaria. «No hace falta añadir nada al agua. Es incluso recomendable, ya que por ejemplo la fruta, además de aportar el potasio, también va a aportar fibra, vitaminas, más minerales, polifenoles, saciedad y es más barato que tomar una bebida específica», recomienda Quiroga. En estos casos, recurrir a preparados comerciales no solo es innecesario, sino que puede resultar un gasto evitable.
La situación cambia cuando el ejercicio se prolonga más de una hora y media, o cuando se realiza en temperaturas extremas sin aclimatación. También en casos de deshidratación provocada por vómitos o diarrea. En estas circunstancias, beber solo agua puede ser contraproducente. «Habría demasiada agua en sangre y el organismo va a provocar que orines para eliminar ese agua; si llegas a pasarte y bebes solamente agua durante horas mientras haces ejercicio, puedes tener el riesgo de sufrir una hiponatremia, es decir, sodio bajo en sangre, y provocar muerte por encefalopatía», advierte la nutricionista. Para que el agua se absorba y retenga de manera eficaz, el organismo necesita solutos, y el sodio es el electrolito más determinante en la regulación hídrica.
La especialista también desmonta algunos mitos arraigados. Bebidas como el Aquarius, a menudo percibidas como sueros de rehidratación oral, no contienen la sal, el potasio ni el resto de electrolitos necesarios para una rehidratación efectiva en casos de pérdidas importantes. Los sueros de farmacia siguen siendo insustituibles en contextos médicos, mientras que para el rendimiento deportivo prolongado las bebidas isotónicas, diseñadas con la osmolaridad exacta de la sangre, son más adecuadas. Otra opción de moda es el agua de mar, que básicamente es agua con sodio. «En un deportista puede ser interesante, pero conozco a gente que no realiza ejercicio que cree que es mejor que el agua natural y lo único que hacen es aumentar el consumo de sal diario, elevando el riesgo de hipertensión», matiza Quiroga.
En la recuperación posterior a un entrenamiento intenso, la leche y la leche con chocolate han sido investigadas como opciones interesantes debido a su carácter hipertónico. «Favorece la retención de líquidos para que el cuerpo pueda ir recuperándose, y además es una bebida rehidratante junto con minerales, proteínas y carbohidratos», valora la nutricionista. No obstante, Quiroga concluye que la rehidratación requiere entender las necesidades de cada cuerpo y huir de las opciones que son «puro marketing».
